12 «ευεργετικές» τροφές που προστατεύουν την υγεία μας

 

Ζούμε σε μια περίοδο όπου όλα σχεδόν τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα προβάλλονται ως πανάκεια διά πάσαν νόσον, κάτι που προφανώς δεν ισχύει. Αλλο οι ενδείξεις και οι ισχυρισμοί και άλλο οι αποδείξεις και τα αποτελέσματα. Με το πνεύμα αυτό, σας παρουσιάζουμε αποκλειστικά τροφές των οποίων η δραστικότητα έναντι παθήσεων ή αναγκών έχει αποδειχθεί σε in vitro, συγκριτικές και κλινικές μελέτες.



Φιστίκια Βραζιλίας (Brazil nuts): Αποτρέπουν την προεκλαμψία
Αποτελούν άριστη πηγή σεληνίου -συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη καταγεγραμμένη τροφή- στο οποίο οφείλεται κατά κύριο λόγο και η ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση. Κλινικές έρευνες τους αποδίδουν και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ συμμετέχουν και στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή που μεταξύ άλλων επηρεάζει τις μεταβολικές διαδικασίες και τη συμπεριφορά. Ένα τεμάχιο φιστίκι Βραζιλίας περιέχει τριπλάσια με τετραπλάσια ποσότητα των συνιστώμενων καθημερινών ορίων διατροφής (RDA), σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, ένας-δύο καρποί μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης της προεκλαμψίας, μιας σοβαρής οργανικής διαταραχής της εγκυμοσύνης.

Γκίνγκο το δίλοβο (Ginkgo biloba): Ενισχύει μνήμη και συγκέντρωση
Βότανο με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή (το εκχύλισμα Egb 761 περιέχει 21% – 27%) και λακτόνες τερπενίων (γκινγκολίδες και μπιλομπαΐδη 5%-7%), υπεύθυνα για τη νοοτροπική του δράση. Ισχυρές κλινικές έρευνες επισημαίνουν την ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος, την ανανέωση των εγκεφαλικών κυττάρων και τη νευροπροστατευτική του δράση ενάντια στην άθροιση της κυτταροτοξικής πρωτεΐνης «β-αμυλοειδές», υπεύθυνη για νευροεκφυλιστικές νόσους όπως Αλτσχάιμερ και άνοια. Ανήκει στα λεγόμενα «προσαρμογόνα» βότανα λόγω της αγχολυτικής του ιδιότητας μειώνοντας τα επίπεδα της κορτικοστερόνης (ορμόνης του στρες) στον οργανισμό ενώ έχει και καλλυντικές ιδιότητες. Η ημερήσια δόση (σε οποιαδήποτε μορφή) δεν πρέπει να ξεπερνά τα 12 γραμμ. και σε βάμμα τις 15 σταγόνες.

Κουρκουμίνη: Είναι ισχυρό αντιφλεγμονώδες
Βιοδραστική ένωση που εντοπίζεται στο κάρυ και τον κουρκουμά καθώς και στην πιπερόριζα. Κλινικές έρευνες της αποδίδουν ιδιότητες όπως ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, μείωση αθηροσκληρωτικής πλάκας και λιπιδίων στις αρτηρίες, μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κ.ά. Ενεργοποιεί επίσης το μηχανισμό της «αυτοφαγίας» (κυτταρική αυτοαποδόμηση) που μεταξύ άλλων επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Τα τεκμηριωμένα οφέλη της αντλούνται σε ποσότητες 80 – 500 mg μόνο συνδυαστικά με ενώσεις όπως πιπερίνη που ενισχύει την απορρόφησή της κατά 2.000%.

Cranberries: Θεραπεύουν την ήπια ουρολοίμωξη
Συνίστανται από τους ειδικούς για την προστασία του ουροποιητικού, αλλά και ως προληπτική μέθοδος κατά της επανεμφάνισης της ουρολοίμωξης καθώς ο συγκεκριμένος καρπός είναι πλούσια πηγή φαινολικών ενώσεων, ομάδα φυτοχημικών με ισχυρή αντιφλεγμονώδη ικανότητα. Θεωρείται ότι αποτρέπουν την προσκόλληση ουροπαθογόνων βακτηριδίων όπως το Escherichia coli στην ουροδόχο κύστη προστατεύοντας από την ουρολοίμωξη. Κλινικές μελέτες έδειξαν ότι η ημερήσια κατανάλωση 240ml χυμού cranberry ημερησίως μπορεί να μειώσει κατά 39% τις πιθανότητες εμφάνισης ή επανεμφάνιση της πάθησης. Σημειώνεται ότι ως μέθοδος μη φαρμακευτικής αντιμετώπισης των συμπτωμάτων ουρολοίμωξης χορηγούνται και συμπληρώματα διατροφής με βάση το εκχύλισμά τους.

Ιχθυέλαιο γαρίδας: Αντιμετωπίζει την κατάθλιψη
Το Krill Oil (από μικρές γαρίδες krill) υπερέχει σε αντιοξειδωτική δράση από όλα τα άλλα. Κλινικές έρευνες σημειώνουν την θετική επίδρασή του αναφορικά με βιοδείκτες όπως τα τριγλυκερίδια (μείωση 15% – 30%), την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των φλεγμονών, του κινδύνου δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και της εμφάνισης διαβήτη καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου. Το ιχθυέλαιο δρα κατά κύριο λόγο μέσω των εικοσανοειδών, ενώσεων που λειτουργούν σαν βιοχημικοί μεσολαβητές για τη μετάδοση των κυτταρικών ερεθισμάτων. Η αντικαταθλιπτική του δράση είναι συγκρίσιμη με αυτή της φλουοξετίνη, της δραστικής ουσίας που βρίσκεται σε αντικαταθλιπτικά.

Γαϊδουράγκαθο ή σύλιβο: Ανανεώνει το συκώτι
Πρόκειται για βότανο που κατέχει περίοπτη θέση ανάμεσα στα φαρμακευτικά φυτά με το φλαβονοειδές συλιμαρίνη να αποτελεί το δραστικό στοιχείο στο οποίο αποδίδονται κατά κύριο λόγο οι ευεργετικές ιδιότητές του. Κλινικές μελέτες εστιάζουν στην ηπατοπροστατευτική του δράση αφού η συγκεκριμένη ουσία μεταξύ άλλων ενισχύει την πρωτεΐνοσύνθεση στα ηπατοκύτταρα και την ανανέωση του ηπατικού ιστού. Μπορεί επίσης να μετριάσει την ανάπτυξη ηπατοκυτταρικών καρκινωμάτων δεδομένου ότι είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες. Βοηθά στην αύξηση παραγωγής γάλακτος στις θηλάζουσες γυναίκες ενώ βελτιώνει και την πέψη. Διατίθεται σε ταμπλέτες, κάψουλες και βάμμα και η συνιστώμενη ημερήσια δόση του (RDA) κυμαίνεται από 300 ως 600 mg.

Πιπερόριζα (Ginger): Σταματάει τη ναυτία
Η ασιατική ρίζα αξιοποιείται παγκοσμίως κι η επιστημονική κοινότητα επιβεβαιώνει με ισχυρά τεκμήρια τα ευεργετικά της οφέλη. Η συνολική περιεκτικότητά της σε φαινολικά συστατικά (157 mg ανά 100 γραμμ. ρίζας) και η περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή (5.54 – 11.4 mg/ γραμμ.) συνδυαστικά με το δραστικό στοιχείο τζιντζερόλη της αποδίδουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ είναι επίσης χωνευτική γιατί ενισχύει την παραγωγή χολής. Ωθεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τη ροή του αίματος ενώ 2 γραμμ. πιπεράτου τζίντζερ στο γεύμα ενεργοποιούν ταχύτερα το αίσθημα του κορεσμού. Σε δοσολογία μόλις 1 – 3 γραμμ. μειώνει άμεσα το αίσθημα της ναυτίας και σε ποσότητα 10 – 15 γραμμ. ημερησίως αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Για οποιαδήποτε άλλη χρήση 1 γραμμ. είναι αρκετό.

Σάο Παλμέτο (Saw Palmeto) ή σερενόα η πριονωτή: Περιορίζει την τριχόπτωση
Είναι εκχύλισμα από τον καρπό του φυτού σερενόα και είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής. Η θερμιδική αξία του είναι υψηλή δεδομένου ότι περιέχει λιπαρά οξέα σε μορφή τριγλυκεριδίων και φυτοστερόλες. Στην παραδοσιακή ιατρική έχει χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση της ανδρικής γονιμότητας και της λίμπιντο ενώ κλινικές έρευνες απέδειξαν ότι τα λιπαρά που περιέχει αναστέλλουν τη λειτουργία του ενζύμου 5α-αναγωγάση που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε διυδροτεστοστερόνη (DHT) και η οποία προκαλεί συρρίκνωση των τριχοθυλακίων και υπερπλασία του αδένα του προστάτη (BPH) κ.ά. 160 – 320 mg είναι η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία με διακριτά αποτελέσματα μετά από 8 εβδομάδες συνεχόμενης χορήγησης.

Μάκα (Maca): Τονώνει τη σεξουαλικότητα
Η περουβιανή ρίζα που μοιάζει με γογγύλι φημίζεται για τις αφροδισιακές της ιδιότητες και στα δύο φύλα χωρίς όμως να δρα μέσω ορμονών και χωρίς να αυξάνει την τεστοστερόνη ή τα οιστρογόνα. Μικρής κλίμακας κλινικές δοκιμές έδειξαν επίσης ότι η μάκα περιορίζει τις οξειδωτικές διαδικασίες προστατεύοντας τον εγκέφαλο από τη φθορά και επίσης βελτιώνει τη νοητική ικανότητα και την υγεία των οστών. Επίσης αυξάνει την παραγωγή σπέρματος, εμποδίζοντας ταυτόχρονα την υπερτροφία του προστάτη. Η ευεργετική της δράση σε σχέση με τη σεξουαλική λειτουργία δεν έχει ακόμα διευκρινιστεί πού οφείλεται, ωστόσο οι ερευνητές εντόπισαν δύο ακόμη συστατικά, τις μακαμίδες (είδος δευτερεύοντος μεταβολίτη) και τις μακαένες, που πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό.

Σκούρα μούρα: Ασπίδα κατά του διαβήτη
Είναι εξαιρετική πηγή ανθοκυανινών, επιμέρους στοιχείων των φλαβονοειδών, που περιορίζουν τη συχνότητα εμφάνισης φλεγμονών, καθώς και πτεροστιλβένης, ουσίας με αντικαρκινική, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Οι ανθοκυανίνες αποδεδειγμενα προστατεύουν από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, ενώ πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για την θετική επίδραση των σκούρων μούρων (blueberries, blackberries, μύρτιλα) στη λειτουργία του εγκεφάλου, γεγονός που τα καθιστά ιδανική διατροφική επιλογή για άτομα μεγαλύτερων ηλικιακών ομάδων για τη βελτίωση της μνήμης. Παρ’ όλο που ο μηχανισμός πίσω από τη συγκεκριμένη δράση-που αυξάνει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα BDNF-θα μπορούσε θεωρητικά να λειτουργήσει και σε νεότερες ηλικίες, δεν έχει ακόμα κλινικά επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο.

Σαταβάρι (Shatavari-Asparagus racemosus): Ηρεμεί το στομάχι
Βότανο ιδιαίτερα δημοφιλές στην αγιουρβεδική διατροφή με σημαντικά θεραπευτικά οφέλη. Χρησιμοποιείται για την ανακούφιση διαφόρων φλεγμονωδών ασθενειών του στομάχου όπως η δυσπεψία, η γαστρίτιδα και το γαστρικό έλκος, ενώ είναι επίσης γαλακταγωγό, αφροδισιακό, διουρητικό, αναζωογονητικό και αντισηπτικό. Περιέχει φυτοοιστρογόνα που ενισχύουν τη γονιμότητα καθώς και μικρές ποσότητες αναστολέων της ακετυλοχολινεστεράσης που του προσδίδουν και νοοτροπική δράση. Κύρια δραστικά στοιχεία του είναι το Shatavarin I-IV (στεροειδείς σαπωνίνες που δρουν καταλυτικά στην παραγωγή τεστοστερόνης) ενώ η ημερήσια συνιστώμενη δόση (RDA) κυμαίνεται από 1.100 ως 3.600 mg ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Σόγια: Μειώνει τη χοληστερίνη
Κυρίαρχο πλεονέκτημά της είναι η περιεκτικότητα πλήρους πρωτεΐνης (περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα) που την καθιστά ιδανικό εναλλακτικό υποκατάστατο του κρέατος για vegans και vegetarians. Λιπαρά οξέα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα όπως φώσφορο, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο αλλά και φυτοχημικές ουσίες, σε ιδανική για τον οργανισμό αναλογία, εμπλουτίζουν την ενδιαφέρουσα διατροφική της πλευρά με τους ειδικούς να της αποδίδουν ακόμα και αντικαρκινικές ιδιότητες υποστηρίζοντας ότι οι ισοφλαβόνες που περιέχει παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου. 25 γραμμ. πρωτεΐνη σόγιας (2 ποτήρια ρόφημα σόγιας) μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και προστατεύουν από καρδιαγγειακές νόσους.

πηγή: Το κείμενο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Health Report», (Τεύχος 1, Ιούνιος 2018)